ওজন নিয়ন্ত্রণ, ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনা এবং হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ওটস এখন অনেকেরই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় জায়গা করে নিয়েছে। তবে শুধু ওটস খেলেই হবে না, কী ধরনের ওটস খাচ্ছেন এবং কীভাবে খাচ্ছেন, তার ওপরই অনেকাংশে নির্ভর করে এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা।
বিশেষজ্ঞদের মতে, কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে ওটস খেলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ, খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমানো এবং হজমশক্তি ভালো রাখতে আরও কার্যকর ফল পাওয়া যায়।
কম প্রক্রিয়াজাত ওটস বেছে নিন
স্টিল-কাট বা রোলড ওটসের মতো কম প্রক্রিয়াজাত ওটসে আঁশ, ভিটামিন ও খনিজের পরিমাণ বেশি থাকে। অন্যদিকে অনেক ইনস্ট্যান্ট ওটসে অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও কৃত্রিম ফ্লেভার যোগ করা থাকে, যা স্বাস্থ্যগত উপকারিতা কমিয়ে দিতে পারে।
পর্যাপ্ত বিটা-গ্লুকান নিশ্চিত করুন
ওটসে থাকা দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ বিটা-গ্লুকান কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সহায়তা করে। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন প্রায় ৩ গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৬ শতাংশ পর্যন্ত কমতে পারে এবং হৃদ্রোগের ঝুঁকিও হ্রাস পেতে পারে।
শুধু ওটস নয়, প্রোটিনও যোগ করুন
ওটসের সঙ্গে চিনি ছাড়া টকদই, দুধ, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া বা তিসির বীজ যোগ করলে খাবার আরও পুষ্টিকর হয়। এতে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করাও ধীরে বাড়ে।
ফল ও বাদাম মিশিয়ে খান
আপেল, কলা, বিভিন্ন বেরি, চিয়া বীজ, তিসির বীজ বা বাদাম যোগ করলে ওটসের পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়। এতে আঁশ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রয়োজনীয় খনিজের পরিমাণ বাড়ে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
সঠিকভাবে রান্না করুন
রাতভর দুধ বা পানিতে ভিজিয়ে রাখা ওভারনাইট ওটস কিংবা কম আঁচে ধীরে রান্না করা ওটস স্বাস্থ্যকর বিকল্প। রান্না করা ওটস ঠান্ডা করে পরে খেলে এতে কিছুটা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৈরি হয়, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য ভালো।
অতিরিক্ত চিনি এড়িয়ে চলুন
ওটসে অতিরিক্ত চিনি, সিরাপ, মধু বা ব্রাউন সুগার মেশালে এর স্বাস্থ্যগত উপকারিতা অনেকটাই কমে যায়। অতিরিক্ত চিনি রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ায় এবং দীর্ঘমেয়াদে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সুস্থ থাকতে নিয়মিত ওটস
বিশেষজ্ঞদের মতে, সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সঙ্গে ওটস যুক্ত করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাওয়া যায়। কম প্রক্রিয়াজাত ওটস বেছে নেওয়া, ফল ও বাদাম যোগ করা এবং অতিরিক্ত চিনি পরিহার করার মতো ছোট ছোট অভ্যাসই রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ
