হাঁটা, সিঁড়ি ওঠা, বসা কিংবা দাঁড়ানো—প্রতিদিনের প্রায় সব কাজেই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে হাঁটু। বয়স বাড়ার সঙ্গে হাঁটুর বিভিন্ন সমস্যা দেখা দিতে পারে, তবে শুধু বয়সই এর জন্য দায়ী নয়। দৈনন্দিন কিছু অভ্যাসও দীর্ঘদিন ধরে হাঁটুর ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে।
একটানা দীর্ঘ সময় বসে থাকা, ব্যায়ামের আগে প্রস্তুতি না নেওয়া, ব্যথা উপেক্ষা করে শরীরচর্চা চালিয়ে যাওয়া কিংবা ভুল জুতা পরার মতো বিষয়গুলো শুরুতে বড় সমস্যা মনে নাও হতে পারে। কিন্তু দীর্ঘদিন এমন অভ্যাস চলতে থাকলে হাঁটুর শক্তভাব, অস্বস্তি বা আশপাশের পেশির দুর্বলতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তাই হাঁটুর সুস্থতা ধরে রাখতে কোন অভ্যাসগুলোর দিকে নজর দেওয়া দরকার, তা জানা জরুরি।
একটানা দীর্ঘ সময় বসে থাকা
দিনের বড় একটি সময় বসে কাটালে হাঁটুকে সহায়তা করা পেশিগুলো দুর্বল হয়ে যেতে পারে। বিশেষ করে উরু ও নিতম্বের পেশির শক্তি কমে গেলে হাঁটুর ওপর চাপের ধরনও বদলে যেতে পারে।
এ ছাড়া দীর্ঘ সময় হাঁটু ভাঁজ করে বসে থাকার পর উঠে দাঁড়ালে হাঁটু শক্ত বা অস্বস্তিকর লাগতে পারে। তাই একটানা কয়েক ঘণ্টা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটাহাঁটি করা কিংবা পা নড়াচড়া করা ভালো।
সক্ষমতার বাইরে সিঁড়ি ওঠানামা
সিঁড়ি ওঠানামা শরীরচর্চার একটি ভালো মাধ্যম হতে পারে। তবে শরীরের সক্ষমতার তুলনায় হঠাৎ অতিরিক্ত সিঁড়ি ওঠা-নামা করলে হাঁটুর ওপর চাপ বাড়তে পারে।
বিশেষ করে আগে থেকেই হাঁটুর অস্বস্তি বা পায়ের পেশির দুর্বলতা থাকলে সতর্ক থাকা প্রয়োজন। নিয়মিত সিঁড়ি ব্যবহার করতে হলে ধীরে ধীরে অভ্যাস তৈরি করা এবং ওঠানামার সময় শরীরের ভারসাম্য ও ভঙ্গির দিকে খেয়াল রাখা ভালো।
ওয়ার্মআপ ছাড়া ব্যায়াম শুরু করা
হঠাৎ দৌড়ানো, লাফানো, স্কোয়াট বা ভারী ব্যায়াম শুরু করলে পেশি ও জয়েন্টের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে। ব্যায়ামের আগে কয়েক মিনিট হালকা নড়াচড়া বা ওয়ার্মআপ শরীরকে পরবর্তী শারীরিক পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।
বিশেষ করে কঠিন বা উচ্চমাত্রার ব্যায়াম শুরু করার আগে শরীরকে ধীরে ধীরে প্রস্তুত করা এবং ব্যায়ামের মাত্রা একবারে না বাড়িয়ে পর্যায়ক্রমে বাড়ানো ভালো।
ব্যথা হলেও ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া
ব্যায়ামের সময় হাঁটুতে ব্যথা হলে অনেকে সেটিকে সাময়িক অস্বস্তি ভেবে শরীরচর্চা চালিয়ে যান। কিন্তু ব্যথা যদি বারবার হয়, বাড়তে থাকে বা দীর্ঘস্থায়ী হয়, তাহলে বিষয়টি উপেক্ষা করা উচিত নয়।
যে ব্যায়াম বা কাজের কারণে ব্যথা হচ্ছে, সেটির মাত্রা কমানো বা সাময়িকভাবে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যথা অব্যাহত থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
ভুল বা অনুপযুক্ত জুতা পরা
হাঁটা ও দৌড়ানোর সময় পা এবং হাঁটু একসঙ্গে কাজ করে। ভুল মাপের কিংবা প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যাপ্ত সাপোর্ট না দেওয়া জুতা পায়ের ওপর চাপের ধরন পরিবর্তন করতে পারে, যার প্রভাব হাঁটুতেও পড়তে পারে।
তাই দীর্ঘ সময় হাঁটা বা ব্যায়ামের ক্ষেত্রে আরামদায়ক, সঠিক মাপের এবং সংশ্লিষ্ট কাজের উপযোগী জুতা বেছে নেওয়া ভালো। তবে সবার জন্য একই ধরনের বিশেষ জুতা প্রয়োজন—এমনটা নয়।
একেবারেই শরীরচর্চা না করা
অতিরিক্ত ব্যায়াম যেমন সমস্যা তৈরি করতে পারে, তেমনি দীর্ঘদিন শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকাও ভালো নয়। উরু, নিতম্ব ও কোমরের আশপাশের শক্তিশালী পেশি হাঁটুকে সাপোর্ট দিতে সাহায্য করে।
নিয়মিত হাঁটা, সাইক্লিং বা সাঁতারের মতো তুলনামূলক কম চাপের ব্যায়াম শরীরকে সক্রিয় রাখা এবং পেশির শক্তি বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। তবে আগে থেকেই হাঁটুর সমস্যা থাকলে কোন ব্যায়াম কতটা করা নিরাপদ, তা চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিয়ে ঠিক করা ভালো।
অতিরিক্ত ওজন
শরীরের অতিরিক্ত ওজন থাকলে হাঁটা, ওঠাবসা কিংবা সিঁড়ি ওঠার মতো দৈনন্দিন কাজের সময় হাঁটুর ওপর বাড়তি চাপ পড়তে পারে। দীর্ঘমেয়াদে অতিরিক্ত ওজন হাঁটুর অস্বস্তি ও অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।
তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে দ্রুত ওজন কমানোর কঠোর ডায়েটের পরিবর্তে দীর্ঘমেয়াদে অনুসরণ করা যায় এমন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের ওপর গুরুত্ব দেওয়া ভালো।
হাঁটুর যত্নে অভ্যাসই গুরুত্বপূর্ণ
হাঁটুর সমস্যা মানেই বয়সের কারণে হয়েছে—এমনটা সবসময় নয়। প্রতিদিন কতক্ষণ বসে থাকছেন, কীভাবে হাঁটছেন, কী ধরনের ব্যায়াম করছেন, কী জুতা পরছেন এবং শরীরের ওজন কেমন—এসব বিষয়ও হাঁটুর ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।
তবে এসব অভ্যাস থাকলেই যে নিশ্চিতভাবে হাঁটুর ক্ষতি হবে, এমন নয়। নিয়মিত শরীরচর্চা, প্রয়োজন অনুযায়ী ওয়ার্মআপ, সঠিক কৌশলে ব্যায়াম, উপযুক্ত জুতা ব্যবহার এবং ব্যথাকে অবহেলা না করা হাঁটুর সুস্থতা ধরে রাখতে সহায়ক হতে পারে।
হাঁটুর ব্যথা বারবার হলে, দৈনন্দিন কাজ ব্যাহত হলে বা ব্যথার সঙ্গে ফোলা, দুর্বলতা কিংবা হাঁটতে অসুবিধার মতো উপসর্গ দেখা দিলে নিজে থেকে ব্যায়াম চালিয়ে না গিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
